拒当驼背高风险群!6招自我评量

2018-03-25 11:08:22来源:互联网

每个人每天都有24小时,但你有想过一天之中,身体有多少时间是挺直的?从规律生活的三分法来计算,睡眠8小时、工作8小时、休闲活动8小时。睡眠时身体是躺着,不会挺直;多数人因工作需求要坐办公桌,挺直时间少,只有在上洗手间、到茶水间喝水、外出吃饭时才会把身体打直;休闲活动时,例如:走路、登山、健走、打球、路跑、跳舞等,都需要挺直身体,时间会比睡眠、工作时多一点。但随着电脑、网路、手机通讯科技的普及化,坐着看电视、玩手机、打电玩的休闲活动增多,夺走不少让身体笔直的时间。

你不妨试着回想一下,不难发现每天的生活作息,弓着身体的时间急速攀升中。早上起床到公司上班的这段时间,大概只有吃早餐,赶着到公车站牌、捷运站的这段时间,身体是直立的,只要上了交通工具以后就会出现低头情况,最常见的是盯着手机萤幕玩游戏、看影片、传电子邮件。坐到办公位置后,长时间在电脑前打关键字搜寻资讯、看报表,脖子、肩膀不断向前倾,身体多半是处在弯腰驼背状态,很少挺直背脊。

晚上下班后,身体直立的时间会比较多,可以到运动场跑几圈,不然逛逛百货公司、超市场,或者做顿晚饭、做家事都行,不过大多数人会觉得身体疲惫,不愿意将腰背打直,宁愿慵懒躺在沙发上拿着遥控器看电视,或拿着手机躺在床上玩脸书、用line聊天发洩情绪。

身体挺直了,背脊结构就能维持正常姿势,同时锻鍊到背部肌肉的力量,✽当我们的背脊长期处在低头、前倾的姿势,如果背部的肌肉力量不足,无法支撑整个躯干时,会慢慢形成驼背,并成为一种习惯。✽

生活与环境迫使视线下垂、身体前倾

过去的研究显示,驼背是因骨质疏鬆造成,步入中年以后身体所发生的自然老化现象,但现代年轻族群的驼背,却来自长期的不良姿势及生活环境。

从早到晚,我们很习惯低头看东西,将视线落在自己的手上,像打电脑、开车时,头部会自然向前倾;滑手机、看平板、看文件时,头部愈来愈低,完全不自觉。长期性的低头、前倾姿势,连带着会拉扯颈部、肩膀、背部到腰部的肌肉,造成骨头、肩胛骨不断向前弯曲,日积月累下,身体愈来愈不习惯挺直的姿势,反而觉得驼背比较舒服。

身体习惯驼背后,会逐渐出现体力不佳、胸闷、睡不好觉、肩膀僵硬、眼睛疲劳等问题,若没有得到改善,心中会容易充斥不安、烦躁、愤怒、沮丧的负面情绪,无法建立良好的人际互动✽。所以,不要小看视线下垂、身体前倾的姿势,长时间持续这种不良姿势,你会陷入身心失调的恶性循环中,带给健康重大的威胁喔!

【自我检视一下!你是乌龟脖、驼背病的高危险群吗?】

□1.吃饭、工作时,边滑手机、边看平板电恼。

□2.工作时,需长时间维持颈部向前倾的姿势。

□3.上、下班时,长时间要坐在办公桌前处理事务、文件。

□4.日常生活中,经常需要盘腿或坐在地上处理事务。

□5.有视力不佳的毛病,骑车或开车时习惯将头部向前倾。

□6.身高高人一等,常有颈部前倾、肩膀内缩的坏习惯。

□7.同学、朋友有驼背习惯,彼此相互模仿,也养成了一样的习惯。

□8.坐沙发时,常是斜躺,背部与椅背有空间或窝在沙发上。

□9.坐着时,习惯翘脚。

□10.站姿或坐姿时,双手习惯抱胸。

□11.习惯性唉声叹气,垂头丧气,肩膀下垂。

□12.睡眠时,习惯睡太软的床,太高的枕头。

□13.习惯趴在桌上睡觉。

□14.习惯斜躺在床上看书、看手机。

若你勾选的项目越多,代表驼背的状况越严重,千万不可轻忽这些小细节!不良姿势及习惯常是不自觉形成,多注意、多改进,才能降低驼背的发生。

【你已经驼背了吗?驼背自我评量表】

自己或家人到底有没有驼背,可以用以下简易方式进行检测及评量。没有通过1~3项的评量,驼背情况属于严重者,要立即就医矫正;没有通过4~6项的评量,代表有不良姿势的驼背症状,要从运动及改进生活习惯调整起。

简易评量1/举起双手向前弯

Step1:受测者呈站立姿势,双手向前平举。

Step2:身体向前弯曲。

说明:正常或有后天姿势性驼背者,背部呈现的是平顺或大幅度的曲线,如果背部呈现角状突起的楔性曲线,必须就医检查驼背对身体健康的影响。

          

简易评量2/插腰评量法

Step1:受测者呈站立姿势,双手插腰。

Step2:检查一下插腰后的手指位置,食指的上缘应位在肋骨下方,小指下缘应位在骨盆上方。

说明:正常者的肋骨与骨盆的距离会在4个指幅以上,驼背者会在2个指幅以内,需要就医进行驼背矫正。

简易评量3/贴墙站立法

Step1:受测者的背部贴着墙面站立。

Step2:检查一下后脑勺、肩部、臀部、脚跟是否紧贴墙面。

说明:正常人的后脑勺、肩部、臀部、脚跟会紧贴墙面,驼背者的头部则不会贴紧墙壁,甚至会远离墙面。

简易评量4/双手高举贴墙站立

Step1:受测者的背部贴着墙面站立,双手高举在耳朵两侧,手背要紧贴墙面。

Step2:站在一旁的测量者以手测量腰后的空隙。

说明:正常者的腰后侧空间,是可以允许手掌微微隆起,而且能够穿越过去。若整只手握拳后能通过,甚至有多余的空间,表示腰椎过度前曲,容易合併驼背情形。

简易评量5/侧面六点一线评量法

Step1:受测者闭起双眼。

Step2:左转三圈、右转三圈后,身体仍然维持站立姿势。

Step3:请测量者检查一下身体侧面耳后、肩峰、髂骨顶、股骨(大腿骨)外侧、膝盖外侧、外侧脚踝六点的排列位置。

耳后:是指耳后颞骨突起位置。

肩峰:是指两肩的外缘处。

髂骨顶:是指骨盆的最上缘处。

股骨(大腿骨)外侧:是指大腿骨的突起处。

膝盖外侧:是指膝盖的挺直。

外侧脚踝:是指脚踝站直。

说明:

‧正常者的六点,会连成一直线,并与地面呈现垂直,如果六点的位置出现凹凸不平的情况,就是一种驼背。

‧再将身体平均分为前后两侧,从凹凸位置的比较,就能够分辨驼背的型态:

-驼背的人,上背处的后侧会大于前侧,若耳后的位置在肩峰前方,是一种头部前倾的驼背。

-若髋骨顶在股骨外侧后方,是骨盆后倾的驼背。

-若骨盆后倾为C字型特徵,膝盖通常会在股骨外侧前方,呈弯曲状。

-若属于大S字型的驼背,髋骨顶会在股骨外侧前方,是骨盆前倾或居中,而膝盖会在股骨外侧后方。

简易评量6/L型坐姿评量法

Step1:受测者的背部靠墙后,席地而坐,膝盖伸直。

Step2:检查一下膝盖窝是否贴紧地面,脚趾头需指向天花板,头部要与背部紧靠墙面,双手自然放置身体两侧。

说明:受测者的下背部、腰部、骨盆可以完全紧贴墙面,属于正常者,如果肌肉过紧无法紧贴墙面,代表有驼背倾向。

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