研究:吃太快多胖9公斤!专家教你这样吃,再快都不胖

2018-04-26 13:08:54来源:互联网
【早安健康/陈建甫编译】台湾人从小学开始一直到高中,午餐时间都被限制在30分钟之内要用餐完毕,而出了社会即便去除午睡时间,大多也要在1个小时内吃完并回到工作岗位上头,然而根据一份日本研究,吃饭速度快的人BMI也会比较高,中年女性与女大学生平均最多胖6公斤,中年男子更可能胖到9公斤。

饭后多余血糖转为脂肪累积 就是肥胖关键
而日本社会预防流行病学专家佐佐木敏教授,以及咀嚼学会理事新井映子教授则指出,现代社会快速的进食行为正是造就了饭后血糖飙升、病态性肥胖以及糖尿病人口逐年暴增的根本原因。追本溯源来看,饭后血糖值飙升就是变胖的关键指标,一旦这些血中多余的糖分无处可去,就会在肝脏转化为脂肪堆积,更会对心脏、血管都带来沉重的负担。

那么怎么样的饮食符合现代人的生活步调,而且还能减肥又可以避免饭后血糖飙高呢?佐佐木教授便举出了近年来许多营养学专家推崇的「先吃蔬菜进食法」,经过长期的研究追蹤,结果发现以先吃菜再吃主食的方式进食,确实比传统的糖尿病饮食控制*更能降低糖化血色素数值。

不只改变进食顺序 更要遵守四大原则
但是值得注意的是,「先吃蔬菜进食法」并不是改变进食顺序那么简单而已,它还应该要遵守四大原则,包含了多摄取绿色蔬菜、减少水果摄取、每口咀嚼20下、选择低GI(升糖指数)食材等。而在这样的限制下,虽採用这个进食法的糖尿病患者,其糖化血色素下降幅度较传统饮食控制更为明显,但是同时间米饭、水果类的摄取量也都大幅降低,显示长期进行这样的饮食,可能会使人缺乏身体所需的微量矿物质。

20分钟就能吃完 速度快升糖低
而任职于静冈县立大学营养学部的新井映子教授则表示,这份研究也代表着多吃蔬菜可以有效减少水果及米饭等碳水化合物摄取,因此可以控制血糖更不易发胖,而且令人惊讶的是,相较于传统的糖尿病饮食控制,「先吃蔬菜进食法」在初次指导时约耗时30分钟,熟练后约只需20分钟就能用餐完毕,对于爱美想瘦又匆忙进食的现代人来说,可能是最理想的进食手段。

白饭→配菜→牛奶 三角进食法一样有效防肥胖
而新井教授也建议,若是时间稍微宽裕一点的人,也可以尝试一下日式饮食中的「三角进食法」,所谓的三角进食法指的就是轮流时用白饭、配菜、牛奶,让三者在口中透过咀嚼来调和,藉由口腔调味来体验料理口感,是日本营养学者于1970年代开始在中小学营养午餐推广的进食手段。

三角进食法中的配菜选择上,新井教授则建议以蔬菜、豆类、香菇及海藻等膳食纤维丰富的食材来製作,同样也能有效预防肥胖及糖尿病,所以下次时间匆忙时,就试试「先吃蔬菜进食法」;不赶时间时,就试试「三角进食法」吧!

附注:
传统的糖尿病饮食控制係指依照醣质交换法所设计的饮食,会将食物内的各种碳水化合物(醣质),平均分在每日三餐的各种食材中。在文中的研究内,实验者将每日的蔬菜摄取量控制在350公克,水果热量则控制在80大卡。而按照这个方法用餐所需的时间约为「先吃蔬菜进食法」的一倍。

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